ÜBUNG DES MONATS DEZEMBER

Einfach Singen!

Ziel: Zwischenrippenmuskulatur stärken

Ausgangsstellung: Breitbeiniger Stand. Theraband mit festem Knoten wie einen Ring um den oberen Rücken u beide Arme/Hände legen

Bewegung:

Klingen/Ausatmen: lange Töne auf angenehmer Höhe singen z.B. aaaaah o oooooh, dabei den satten Kontakt zwischen Körper u Theraband spüren. Versuchen Sie beim Singen das Theraband zu «sprengen» in dem Sie mehr u mehr in die Breite wachsen.

Einatmen: Spannung etwas loslassen

Üben: einige Male Vokale singen, anschliessend ihr Lieblings Advents- o Weihnachtslied singen

ÜBUNG DES MONATS NOVEMBER

3D-Atmung

Ziel: Dreidimensionale Rippenatumung, Vollatmung

Ausgangsstellung: aufrechte Sitzposition, eine Hand oben auf den vorderen Rippen direkt unter dem Schlüsselbein, andere Hand auf der gleichen Seite hinten auf dem unteren Rippenbogen

Bewegung: Beim Einatmen die Luft in beide Hände strömen lassen. Dabei spüren, wie sich der Brustkorb unter den Händen diagonal weitet. 

Einatmen: die oberen Rippen heben sich nach vorne oben, die unteren Rippen nach hinten unten. Die Rippen fächern sich auf, der Brustkorb dehnt sich aus. 

Ausatmen: der Brustkorb gleitet wieder zurück

Üben: täglich, 2 – 5 Minuten

ÜBUNG DES MONATS OKTOBER

Kräftige Aussenrotatoren  für eine gerade Beinachse

Ziel: kräftigen der Aussenrotatoren Hüfte 

Ausgangsstellung: Stehend, Theraband straff um Oberschenkel gebunden, Kniescheiben schielen etwas zueinander

Bewegung: Drehen Sie nun Ihre Oberschenkel gegen den Zug des Bandes nach aussen, bis die Kniescheiben gerade nach vorne schauen. Dann die Spannung wieder etwas auflösen u erneut die Oberschenkel nach aussen drehen.
Varia: Versuchen Sie nun mit gerade nach vorne schauenden Kniescheiben zu gehen, ohne dass die Bandspannung nachlässt.

Üben: täglich, 20 Wiederholungen

ÜBUNG DES MONATS SEPTEMBER

Aufrichtung - Autoelongation

Ziel: Ausdehnung der Wirbelsäule u des Brustkorbes 

Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufgestellt 

Bewegung: Drehen Sie Ihr Becken und Ihren Kopf um die Querachse, so dass Hals- und Lendenwirbelsäule sich dem Boden annähern und Sie eine angenehme Länge in der Wirbelsäule verspüren. Lenden- und Nackenmuskeln werden sanft gedehnt. Benützen Sie nur so wenig Kraft wie nötig. Üben: täglich.

ÜBUNG DES MONATS AUGUST

Fuss-Massage: Verwöhneinheit

Ziel: den Füssen eine wohlverdiente Pause gönnen

Ausgangsstellung: Machen Sie es sich, nach einem Fussbad, auf einem Stuhl o am Boden bequem

Bewegung: Nehmen Sie etwas Öl und reiben Ihre Füsse damit ein. Massieren Sie Ihren Fuss wie folgt:

-       Jede Zehe einzeln kreisen

-       Gewebe zwischen den Mittelfussknochen ausstreichen

-       Fusssohle mit dem flachen Daumen massieren

-       Ferse mit der Hand mehrmals umkreisen

Fuss-Spirale: Nehmen Sie Ihren rechten Vor- und Rückfuss in beide Hände (rechte Hand an Ferse, linke Hand an Vorfuss). Drehen Sie mit der rechten Hand die Ferse leicht nach aussen, mit der linken Hand Mittel- u Vorfuss nach innen. Auflösen u erneut den Fuss verschrauben.

Üben: 1 – 2 x wöchentlich 

ÜBUNG DES MONATS JUNI

Becken aufrichten                                                                                    

Ziel: Lendenmuskeln lösen

Ausgangsstellung: mit dem Rücken zur Wand stehend, leichte Hohlkreuz-Haltung, Knie etwas gebeugt

Bewegung: das Becken um die Querachse drehen, das Schambein nähert sich dabei dem Bauchnabel an, die Wölbung der Lende flacht ab, die Lende nähert sich der Wand bis sie, bestenfalls, sachte die Wand berührt.
Anschliessend die Spannung wieder lösen. Langsame, achtsamen Becken-Bewegungen machen und gegebenenfalls mit der Atmung koppeln: Einatmen - Becken aufrichten, Ausatmen - Becken nach vorne kippen.

Üben: 2 x täglich
10 Wiederholungen