SPIRALDYNAMIK© NEWSLETTER DEZEMBER 2020
Liebe Klientinnen, liebe Klienten
Die Adventszeit ist eine meiner liebsten «Jahreszeiten», wäre sie nur nicht immer so vollgestopft. Ich liebe es, zu Backen u Geschenke zu machen. Und jedes Jahr nehmen mein Mann u ich uns eine zweitägige Auszeit aus dem hektischen Treiben u lassen uns beim Wellnessen verwöhnen.
Möchten auch Sie sich eine wohlverdiente Verschnaufpause z.B. mit einer Spiraldynamik 3D-Massage gönnen? Oder verschenken? Dann bestellen Sie einen Massage-Gutschein und überraschen Ihre Lieben mit einer erholsamen Auszeit.
Mit zum Backen gehört auch das Einstimmen in die Weihnachtslieder. In der Übung des Monats erfahren Sie mehr, wie Sie sich auf das Weihnachtssingen vorbereiten können.
Ich wünsche Ihnen frohe u besinnliche Weihnachten und einen guten Rutsch in ein gesundes u erfolgreiches Jahr 2021!
Yvonne Müller-Rohrer
ÜBUNG DES MONATS DEZEMBER
Einfach Singen!
Ziel: Zwischenrippenmuskulatur stärken
Ausgangsstellung: Breitbeiniger Stand. Theraband mit festem Knoten wie einen Ring um den oberen Rücken u beide Arme/Hände legen
Bewegung:
Klingen/Ausatmen: lange Töne auf angenehmer Höhe singen z.B. aaaaah o oooooh, dabei den satten Kontakt zwischen Körper u Theraband spüren. Versuchen Sie beim Singen das Theraband zu «sprengen» in dem Sie mehr u mehr in die Breite wachsen.
Einatmen: Spannung etwas loslassen
Üben: einige Male Vokale singen, anschliessend ihr Lieblings Advents- o Weihnachtslied singen
ÜBUNG DES MONATS NOVEMBER
3D-Atmung
Ziel: Dreidimensionale Rippenatumung, Vollatmung
Ausgangsstellung: aufrechte Sitzposition, eine Hand oben auf den vorderen Rippen direkt unter dem Schlüsselbein, andere Hand auf der gleichen Seite hinten auf dem unteren Rippenbogen
Bewegung: Beim Einatmen die Luft in beide Hände strömen lassen. Dabei spüren, wie sich der Brustkorb unter den Händen diagonal weitet.
Einatmen: die oberen Rippen heben sich nach vorne oben, die unteren Rippen nach hinten unten. Die Rippen fächern sich auf, der Brustkorb dehnt sich aus.
Ausatmen: der Brustkorb gleitet wieder zurück
Üben: täglich, 2 – 5 Minuten
ÜBUNG DES MONATS OKTOBER
Kräftige Aussenrotatoren für eine gerade Beinachse
Ziel: kräftigen der Aussenrotatoren Hüfte
Ausgangsstellung: Stehend, Theraband straff um Oberschenkel gebunden, Kniescheiben schielen etwas zueinander
Bewegung: Drehen Sie nun Ihre Oberschenkel gegen den Zug des Bandes nach aussen, bis die Kniescheiben gerade nach vorne schauen. Dann die Spannung wieder etwas auflösen u erneut die Oberschenkel nach aussen drehen.
Varia: Versuchen Sie nun mit gerade nach vorne schauenden Kniescheiben zu gehen, ohne dass die Bandspannung nachlässt.
Üben: täglich, 20 Wiederholungen
ÜBUNG DES MONATS SEPTEMBER
Aufrichtung - Autoelongation
Ziel: Ausdehnung der Wirbelsäule u des Brustkorbes
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine aufgestellt
Bewegung: Drehen Sie Ihr Becken und Ihren Kopf um die Querachse, so dass Hals- und Lendenwirbelsäule sich dem Boden annähern und Sie eine angenehme Länge in der Wirbelsäule verspüren. Lenden- und Nackenmuskeln werden sanft gedehnt. Benützen Sie nur so wenig Kraft wie nötig. Üben: täglich.
ÜBUNG DES MONATS AUGUST
Fuss-Massage: Verwöhneinheit
Ziel: den Füssen eine wohlverdiente Pause gönnen
Ausgangsstellung: Machen Sie es sich, nach einem Fussbad, auf einem Stuhl o am Boden bequem
Bewegung: Nehmen Sie etwas Öl und reiben Ihre Füsse damit ein. Massieren Sie Ihren Fuss wie folgt:
- Jede Zehe einzeln kreisen
- Gewebe zwischen den Mittelfussknochen ausstreichen
- Fusssohle mit dem flachen Daumen massieren
- Ferse mit der Hand mehrmals umkreisen
Fuss-Spirale: Nehmen Sie Ihren rechten Vor- und Rückfuss in beide Hände (rechte Hand an Ferse, linke Hand an Vorfuss). Drehen Sie mit der rechten Hand die Ferse leicht nach aussen, mit der linken Hand Mittel- u Vorfuss nach innen. Auflösen u erneut den Fuss verschrauben.
Üben: 1 – 2 x wöchentlich
ÜBUNG DES MONATS JUNI
Becken aufrichten
Ziel: Lendenmuskeln lösen
Ausgangsstellung: mit dem Rücken zur Wand stehend, leichte Hohlkreuz-Haltung, Knie etwas gebeugt
Bewegung: das Becken um die Querachse drehen, das Schambein nähert sich dabei dem Bauchnabel an, die Wölbung der Lende flacht ab, die Lende nähert sich der Wand bis sie, bestenfalls, sachte die Wand berührt.
Anschliessend die Spannung wieder lösen. Langsame, achtsamen Becken-Bewegungen machen und gegebenenfalls mit der Atmung koppeln: Einatmen - Becken aufrichten, Ausatmen - Becken nach vorne kippen.
Üben: 2 x täglich
10 Wiederholungen